Proteine zum Muskelaufbau

Wie Proteine zum erfolgreichen Muskelaufbau beitragen

Ohne Proteine zum Muskelaufbau?

Die Frage, wie wichtig Proteine zum Muskelaufbau sind, wird häufig gestellt.
Im Prinzip gehört es zu den am meisten diskutierten Punkten im Bereich des Kraftsports und beim Bodybuilding.

Wer schon etwas älter ist und sich vielleicht an die Anfänge im Bodybuilding zurückerinnern kann, dem wird das Thema vielleicht schon bekannt sein.
Damals gab es, zumindest in den frühen 1970 er bis 1980 er Jahre noch keine Literatur zu diesem Thema.
Es gab auch keine Literatur im Internet, weil es ganz einfach auch noch kein Internet gab. Was es gab, das war ein Buch von Mister Arnold S. persönlich.
Dieses Buch war de facto auch das einzige Standardwerk, welches auf den Markt geworfen wurde und alles was danach folgte, das folgte auch nur sehr sporadisch nach.
Jedenfalls wurde in diesem Buch unter anderem die Notwendigkeit von Protein hervorgehoben.

Schon damals wurde die große Bedeutung davon erkannt. Man wusste allerdings damals noch nicht so genau, wie viele Proteine zum Muskelaufbau notwendig waren.
Ganz konkret wurden da in diesem Buch schon Normen und Werte genannt aber so ganz genau nahm man dieses Thema eigentlich nicht.
Es wurde ganz einfach unterteilt in „leichtes Gewichtstraining“ und „schwerem Gewichtstraining“ und es war etwas von Phasen in der Diät die Rede sowie von Sportlern, die nicht so große Muskeln aufbauen wollten wie eben Arnold Schwarzenegger selbst.

Man schien sich irgendwie in der Mitte zu einigen und sagte, dann, dass etwa ein bis zwei Gram Proteine zum Muskelaufbau notwendig waren, um erfolgreich zu werden und genügend Baustoffe für den Aufbau von Muskeln zu bekommen.
Damit wurde auch schon der richtige Begriff für Proteine zum Muskelaufbau verwendet, denn in Wahrheit sind Proteine zum Muskelaufbau auch Baustoffe, die elementar sind und ganz einfach benötigt werden.

Die Menge war aber nicht so wissenschaftlich konkret bestimmbar und ist auch heute nicht so ganz klar, wie viele Proteine zum Muskelaufbau überhaupt konkret notwendig sind.
Man geht im Prinzip auch heute noch davon aus, dass die damals vorgeschlagene Menge ausreichend ist.

Was sich aber verändert hat, das ist die Qualität der Proteine zum Muskelaufbau.
So wurden damals etwa Hähnchen und Reis als Standard genannt und so hatte man eben meist Hähnchen mit Reis gefuttert.

Man wusste aus den Lehrbüchern, dass 100 Gramm Hähnchen eben etwa 20 bis 25 Gramm reines Eiweiß spendete und ein 100 kg schwerer Athlet hatte dann ganz einfach die Menge an Hähnchen mal vier multipliziert und aß dann viermal pro Tag Hähnchen.
Bei der Menge Reis wurde nicht so genau gemessen, obwohl natürlich auch Reis etwa acht Gramm Eiweiß pro 100 Gramm konsumierter Menge spendete.

Wie viele Proteine zum Muskelaufbau braucht man

Die Frage nach der Menge wurde dann natürlich sehr intensiv diskutiert.

Insbesondere zu der Zeit, als die erste richtige Literatur auf den Markt kam und sich auch Forschungen mit dem Thema beschäftigt hatten, wurde die Frage intensiv diskutiert.
Im Wesentlichen kann man aber sagen, dass sich an der Menge nicht viel verändert hat.

Was sich aber im Lauf der Zeit wirklich verändert hat, das waren Ergebnisse um die Qualität der aufzunehmenden Proteine zum Muskelaufbau.
Während man früher nur Hähnchen gegessen hatte und eigentlich gar niemand auf die Idee gekommen war, dass es auch andere Quellen gegeben hatte, so wurden nun auch intensive Forschungen betrieben, es auf andere Quellen zu erweitern.

Im Zuge der veganen Welle wurden auch immer mehr Bodybuilder und andere Sportler zu veganen Essern.
Da es später als erwiesen angesehen wurde, dass vegane Quellen nicht so hochwertiges Eiweiß liefert, musste man viel mehr Obst und Gemüse essen, um auf die gleiche Menge an Proteine zum Muskelaufbau zu kommen.
Dies gelang nur unter einem erheblichen Aufwand.

Ebenso musste man dann sehr streng unterscheiden, ob zum Beispiel ein veganer Bodybuilder auch Eier oder Fisch essen durfte.
Eier haben zum Beispiel eine sehr hohe biologische Wertigkeit aufzuweisen.
Sie liegt höher als die biologische Wertigkeit von Fisch oder sogar Hähnchen und wurde dann von vielen Sportlern bevorzugt.

Als wirklich veganer Sportler durfte man aber auch keine Eier essen und damit war man schon bei Gemüse wie Erbsen oder Linsen angelangt wo die biologische Wertigkeit bei etwa mageren 70 Prozent liegt.
Dies bedeutet, dass man von der aufgenommenen Menge an Eiweiß nur etwa 70 Prozent für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß nutzen konnte.

Dies erschwerte natürlich den Alltag des Sportlers weshalb viele Menschen wieder von der veganen Ernährung wegkamen.
In Summe sieht man anhand dieser Erläuterungen schon sehr gut, dass man die Ernährung im Prinzip nicht nach der aufgenommenen Menge an Nährstoffen einteilen kann, sondern anhand der Wertigkeit die Proteine zum Muskelaufbau zu bewerten sind.

Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit (tierisch, pflanzlich)

Die besten Quellen als Proteine zum Muskelaufbau sind vermutlich Molke, Eier, Hühnerfleisch und Rindfleisch.

Rindfleisch wurde sehr lange unterschätzt, hat aber eine hohe biologische Wertigkeit und noch dazu ein hohes Maß an Creatinen.
Dies ist für die Gewinnung von Energie im Körper notwendig.

Es soll besser wirken als das Creatin, was du normal im Handel zu kaufen bekommst.

Proteinpulver

Die biologische Wertigkeit ist von enormer Wichtigkeit für die Bewertung der Lebensmittel.
Die höchste biologische Wertigkeit weist im Prinzip Molke auf.
Die Molke gibt es aber in reiner Form nicht, zumindest nicht in den Mengen, die man im praktischen Alltag brauchen würde.

So ist man praktisch schon auf Proteinpulver angewiesen, um Molke zu sich zu nehmen. Das sogenannte „Whey Protein“ ist hochwertiges Molkenprotein und gehört genau aus diesem Grund auch zu den beliebtesten Konzentraten auf dem Markt.

Natürlich werden auch Konzentrate sehr kritisch gesehen.
Kritiker meinen oft, dass Konzentrate nicht so gut vom Körper aufgenommen werden können.
Vermutlich ist es am besten, immer eine Mischung aus Proteinpulver und damit Supplements, als auch richtiger hochwertiger Ernährung zu sich zu nehmen.
Dazu zählt auch das klassische Hähnchen, aber in gleichem Maße auch Proteinpulver.

Proteinpulver gibt es auch in anderer Form.
So zum Beispiel ist das Caseinpulver sehr praktisch, weil es sehr langsam zu verdauen ist.
Man nimmt es am besten abends vor dem Schlafengehen ein.

Dann kann sich das Casein Proteinpulver langsam bis morgens abbauen und versorgt den ganzen Körper mit Proteine zum Muskelaufbau.